TẬP YOGA QUÁ DẺO LIỆU CÓ TỐT CHO CHẠY BỘ ĐƯỜNG DÀI?

 

Trong cộng đồng chạy bộ, yoga thường được ca ngợi là một phương pháp bổ trợ tuyệt vời để tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt và sức mạnh cốt lõi, giúp ngăn ngừa chấn thương và cải thiện hiệu suất. Tuy nhiên, một mặt trái ít được nhắc đến là việc tập luyện yoga quá mức, đặc biệt là các tư thế xoắn, vặn, xoạc quá giới hạn, có thể dẫn đến tình trạng khớp quá dẻo (hypermobility), gây ra những hậu quả nghiêm trọng đối với các vận động viên marathon và ultra marathon.

 

Trước hết, cần phân biệt rõ ràng:

* Linh hoạt (Flexibility) là khả năng di chuyển khớp trong một phạm vi bình thường, tối ưu mà không bị giới hạn hay đau đớn. Đây là điều mong muốn cho người chạy bộ để có sải chân hiệu quả và giảm nguy cơ chấn thương.

* Khớp quá dẻo (Hypermobility) là tình trạng khớp có thể di chuyển vượt quá phạm vi chuyển động bình thường của chúng, thường do dây chằng quanh khớp bị lỏng lẻo bẩm sinh hoặc bị kéo giãn quá mức do tập luyện.

Yoga, với mục tiêu ban đầu là tăng cường linh hoạt và sức mạnh cân bằng, lại có thể vô tình đẩy người tập vào tình trạng khớp quá dẻo nếu không được thực hành đúng cách, đặc biệt khi quá chú trọng vào việc "ép dẻo" hay "xoạc sâu" vượt quá giới hạn an toàn của cơ thể.

 

Đối với những người chạy marathon (hoạt động 3-5 giờ) và đặc biệt là ultra marathon (hoạt động trên 20-30 giờ), khớp quá dẻo không phải là lợi thế mà là một yếu tố gây suy giảm hiệu suất và tăng nguy cơ chấn thương trầm trọng:

* Tiêu hao năng lượng khổng lồ để duy trì ổn định:

Trong chạy bộ đường dài, mỗi bước chạy là một lần cơ thể phải hấp thụ và truyền tải lực. Một khớp được xem là hiệu quả khi nó đủ vững chắc để truyền tải năng lượng từ cơ bắp một cách tối ưu, đẩy cơ thể về phía trước.

* Khi khớp quá dẻo, các dây chằng (có nhiệm vụ ổn định khớp thụ động) bị lỏng lẻo. Điều này buộc các cơ bắp xung quanh phải "làm thêm giờ" để cung cấp sự ổn định chủ động cho khớp.

* Kết quả là, thay vì chỉ tập trung vào việc tạo lực đẩy cơ thể tiến lên, một phần lớn năng lượng của cơ bắp lại bị "lãng phí" vào việc giữ cho khớp không bị xê dịch quá mức.

* Trong cuộc đua marathon kéo dài hàng giờ, hoặc ultra marathon kéo dài cả ngày, sự tiêu hao năng lượng không cần thiết này sẽ tích lũy, dẫn đến mệt mỏi cơ bắp sớm hơn và giảm đáng kể hiệu quả chạy (running economy). Vận động viên sẽ phải bỏ ra nhiều sức hơn để duy trì cùng một tốc độ.

* Tăng nguy cơ chấn thương do va đập và mài mòn:

Khi khớp lỏng lẻo, các đầu xương không được giữ chặt trong vị trí tối ưu. Điều này làm tăng nguy cơ:

* Va đập giữa các bề mặt khớp: Trong mỗi bước chạy, các đầu xương có thể va đập vào nhau hoặc cọ xát không đúng cách, gây ra tổn thương vi mô cho sụn khớp và xương dưới sụn.

* Thoái hóa khớp sớm: Sự va đập và ma sát lặp đi lặp lại trong hàng chục nghìn bước chạy sẽ đẩy nhanh quá trình mài mòn sụn, dẫn đến thoái hóa khớp sớm và đau mãn tính.

* Tổn thương dây chằng và bao khớp: Dây chằng và bao khớp đã lỏng lẻo còn phải chịu thêm áp lực kéo giãn liên tục, dễ dẫn đến viêm, rách hoặc bong gân.

* Mất kiểm soát chuyển động khi mệt mỏi cực độ:

Trong những giờ cuối của ultra marathon, cơ thể đã kiệt sức. Các cơ bắp trở nên rã rời và khả năng phản ứng, ổn định khớp giảm đi đáng kể. Đối với người có khớp bình thường, hệ thống cơ xương vẫn có thể duy trì được một mức độ kiểm soát nhất định. Tuy nhiên, với người có khớp quá dẻo, khi cơ bắp đã "kiệt quệ", các khớp sẽ trở nên cực kỳ không ổn định, mất đi sự kiểm soát cần thiết. Điều này không chỉ làm tăng nguy cơ chấn thương cấp tính (như trẹo mắt cá chân, trật khớp) mà còn khiến mỗi bước chạy trở nên không hiệu quả và đau đớn hơn rất nhiều.

 

* Ưu tiên ổn định hơn dẻo dai: Thay vì cố gắng "xoạc" hay "uốn dẻo" quá mức trong yoga, hãy tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho các cơ bắp ổn định quanh khớp (đặc biệt là hông, cơ lõi, đầu gối và mắt cá chân).

* Lắng nghe cơ thể: Nếu bạn cảm thấy bất kỳ tư thế yoga nào gây ra cảm giác "lỏng lẻo", không ổn định hoặc đau nhói ở khớp, hãy dừng lại ngay lập tức.

* Tìm kiếm hướng dẫn chuyên nghiệp: Nếu bạn có tiền sử khớp quá dẻo hoặc đang tập luyện cho các sự kiện đường dài khắc nghiệt, hãy tìm đến huấn luyện viên yoga hoặc chuyên gia vật lý trị liệu có kinh nghiệm về thể thao để có chương trình tập luyện cá nhân hóa, tập trung vào việc củng cố và ổn định khớp.

* Cân bằng là chìa khóa: Một mức độ linh hoạt vừa phải là cần thiết, nhưng đừng đánh đổi sự ổn định của khớp để lấy sự dẻo dai thái quá.

Kết Luận, trong chạy marathon và ultra marathon, nơi mỗi đơn vị năng lượng đều quý giá và sự ổn định khớp là tối quan trọng, việc theo đuổi sự dẻo dai quá mức thông qua yoga không đúng cách có thể phản tác dụng, biến lợi thế tiềm năng thành một gánh nặng thực sự cho cơ thể.